Paco Canovaca. Cuando eres consciente de tus responsabilidades y entiendes que no es sano cargar continuamente con las de los otros, estás en el camino de asumir que la culpa puede llegar a hacerte perder la capacidad de saber que mereces tu felicidad.
La culpa es de las emociones autoconscientes que provocan autorreflexión. Como el resto de las emociones, no son ni buenas ni malas, sino que hay que transitarlas adecuadamente para mejorar el autoconocimiento.
Por un lado, existe la culpa interpersonal, fomentada por el sentimiento de empatía. Se trata de una emoción social que resulta esencial para la buena salud de las relaciones personales y de la sociedad, ya que establece una reflexión sobre el daño que puedes causar.
Por otro lado, está la culpa intrapersonal, como emoción en la que la persona contraviene «lo que se debe hacer» según sus propias creencias. Sirve para mantenernos en contacto con nosotros mismos y valorar nuestras acciones como correctas o incorrectas. Pero, ¡cuidado! Cuando no haces “lo que se debe”, la valoración culpable activa la emoción de enfado por “no cumplirse tus reglas” y la emoción de tristeza por la “pérdida de tus valores”. De ahí pasas a la ansiedad por las consecuencias, evocando una y otra vez lo sucedido. De esta manera, no canalizas la culpa hacia corregir lo realizado, sino que la llevas hacia la agresividad y el autocastigo.
La educación, la cultura, el entorno nos han programado para dividir el mundo entre lo bueno y lo malo, lo que está bien y lo que está mal. Así, hemos generado estructuras mentales rígidas que a veces nos complican la vida. Cuando las transgredimos, nos provocamos una culpa que corroe la autoestima y conduce a la melancolía. Es difícil soltar esas viejas cosas, es difícil eliminar la culpa. Lo mejor que puedes hacer es usarla como indicador de que algo no anda bien contigo, aprender de ella y cambiar el relato.
Quizás no sea tan fácil. De hecho, el camino es complejo. Por eso, lo que te recomiendo es que muestres tu vulnerabilidad y te ayudes de técnicas de respiración consciente como el mindfulness. Así, podrás ser ese observador de ti mismo sin juzgarte, situado en el aquí y el ahora, afectando a tu sistema nervioso con sensaciones de relajación profunda que te hagan sentir coherente y en paz.
A partir de esa situación de consciencia, tendrás la capacidad de:
- Identificar el origen de la culpa, que puede deberse por un inadecuado nivel de autoexigencia o por miedo a la respuesta de los demás.
- Examinar tu propia responsabilidad por lo ocurrido. Quizás te sorprendas descubriendo que sobre esa situación no tienes ningún control.
- Fomentar la autocompasión, perdonarte y, desde ahí, aprender de tu gestión.
Te propongo el método MAR que tiene 3 pasos para usar, aprender y cambiar el relato que te provoca la culpa:
- Medita: practica el no juicio, no te castigues, honra tu vida y habla bien de ti.
- Abre tu mente a las múltiples opciones: a la belleza, al optimismo y a la creatividad. Tu emoción de culpa está ahí por alguna razón. Ya que te visita, habítala, extrae lo que te quiere decir.
- Resignifica esas ideas limitantes de cómo deben ser las cosas: Se trata de flexibilidad cognitiva. Entiende que entre el blanco y el negro hay una escala de grises, de forma que salgas del fundamentalismo y el radicalismo y te permitas comenzar a observar los matices de la vida.
Si, después de aplicar el método MAR, entiendes que la culpa es realmente fruto de tu responsabilidad, acéptala y dirige intencionadamente tus acciones a corregir el error. Se mitigará la culpa cuando sientas que estás ayudando a los demás.
Pero si la culpa no es por tu responsabilidad, lo mejor es activar conductas autocompasivas que te permitan entenderte, darte consuelo y activar la indulgencia. En definitiva, comenzarás a practicar la autoindulgencia y a perdonarte a ti mismo. En ese momento, la culpa se convertirá en tu aliada y su aprendizaje activará el poder de purgar tus propias penas.
El poder del método MAR desarrollará nuevas redes neuronales que te apoyen en este proceso de entendimiento y aceptación, atenuando las sensaciones negativas de la culpa y creando afirmaciones como “me perdono a mí porque me he juzgado”. Recuerda, no te deshagas de la culpa, aprende con ella, entiende su mensaje y te conocerás aún mejor.
¿Y por qué no? Ahora es un buen momento, cierra los ojos, presiona tu mano contra tu corazón, siente sus latidos y cruza tus brazos dándote un abrazo cordial; no tendrás autoindulgencia de por vida, pero sí sentirás esa actitud de autocuidado durante algunos minutos.
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