Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa: «Los alimentos ricos en calcio, zinc, magnesio y proteínas son clave en la prevención de la osteoporosis»

Durante la menopausia, las necesidades de calcio aumentan significativamente, por lo que es fundamental adaptar la dieta para prevenir la osteoporosis. La nutricionista Eider Sánchez resalta la importancia de un aporte adecuado de calcio antes y después de la menopausia

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas. Según Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, la osteoporosis se puede prevenir a través de la adopción de hábitos saludables y una dieta adecuada. «Una alimentación rica en nutrientes esenciales como el calcio, zinc, magnesio y proteínas de calidad es fundamental para fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea», explica. Estos nutrientes son clave en la formación y mantenimiento de una estructura ósea sólida, por lo que es vital asegurarse de que estén presentes en la dieta diaria.

La nutricionista destaca que las mujeres en la menopausia son especialmente vulnerables a la osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógenos. «Durante la menopausia, los requerimientos de calcio aumentan a 1500 mg diarios. Es esencial mantener un aporte superior a 1000 mg/día de calcio antes de la menopausia para prevenir la osteoporosis», subraya Sánchez. Este cambio en las necesidades nutricionales subraya la importancia de una atención nutricional personalizada, especialmente en las etapas de mayor riesgo.

Alimentos y hábitos para fortalecer los huesos
Eider Sánchez recomienda una amplia variedad de alimentos para mantener la salud ósea. Entre ellos, destacan las verduras de hoja verde como las acelgas, espinacas y kale, que son ricas en calcio y otros nutrientes. Las crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas también son excelentes para fortalecer los huesos. Los frutos secos, como almendras, pistachos y avellanas, aportan calcio, magnesio y proteínas, mientras que las semillas como el sésamo, chía y lino son una fuente excepcional de calcio. Además, Sánchez recomienda incluir moluscos y mariscos, legumbres y carnes magras como parte de una dieta equilibrada.

Aparte de una alimentación rica en nutrientes esenciales, la actividad física es otro pilar fundamental en la prevención de la osteoporosis. «La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza y de impacto, ayuda a fortalecer los huesos», señala Eider Sánchez. La nutricionista recomienda realizar al menos tres entrenamientos de fuerza a la semana. El ejercicio regular no solo mejora la densidad ósea, sino que también contribuye al bienestar general y la prevención de otras enfermedades crónicas.

Factores adicionales para mantener los huesos fuertes
La vitamina D juega un papel crucial en la salud ósea, ya que facilita la absorción del calcio. Por ello, es importante mantener niveles adecuados de esta vitamina a través de una exposición solar controlada. La nutricionista de Policlínica Gipuzkoa también destaca la necesidad de evitar el consumo de bebidas carbonatadas, alcohol y tabaco, ya que estos pueden interferir con la salud ósea. Igualmente, reducir la ingesta de sal y alimentos ultraprocesados es esencial para evitar un exceso de sodio, que puede afectar negativamente los huesos.

El calcio es, sin duda, uno de los minerales más importantes para la salud ósea. Eider Sánchez recomienda incluir en la dieta una variedad de fuentes de calcio, tales como lácteos como el queso, yogur, leche y kéfir, que son ricos en este mineral. Además, sugiere incorporar bebidas enriquecidas con calcio para complementar la ingesta diaria.

Otra excelente fuente de calcio son los pescados con espina, como las sardinas en conserva, los boquerones y los salmonetes, que proporcionan calcio de forma natural. Los moluscos y mariscos como las almejas, mejillones y langostinos también son una opción rica en calcio y otros minerales esenciales. Las legumbres y los frutos secos, como los garbanzos, las alubias blancas, la soja y el tofu con sales de calcio, son alternativas muy nutritivas. Además, las verduras de hoja verde, como el brócoli, las acelgas y las espinacas, son fuentes naturales de calcio que deben estar presentes en una dieta saludable.

Las semillas, especialmente las de sésamo, son una fuente excepcional de calcio, aunque su consumo en España sigue siendo bajo. Eider Sánchez recomienda no consumir las semillas crudas, sino tostadas, molidas o trituradas, o incluso tras un remojo, para garantizar la absorción óptima del calcio y otros nutrientes. «El consumo de tahini (pasta de sésamo) es una excelente forma de incorporar las semillas de sésamo a la dieta diaria», añade la nutricionista. Las semillas de chía, lino y pipas de calabaza también son buenas opciones.

La importancia de la densitometría ósea (DEXA)
La densitometría ósea DEXA es una prueba de diagnóstico crucial en la prevención de la osteoporosis. Esta prueba mide la densidad mineral ósea y utiliza rayos X de baja intensidad para evaluar la cantidad de calcio y otros minerales en los huesos. Es especialmente recomendada para mujeres postmenopáusicas, personas mayores de 65 años o aquellos con antecedentes familiares de osteoporosis. En Policlínica Gipuzkoa, el diagnóstico con DEXA se complementa con un enfoque integral que incluye educación nutricional y promoción de hábitos saludables para prevenir la osteoporosis y otras complicaciones relacionadas con la salud ósea.