Claves para incorporar la dieta antiinflamatoria a la mesa navideña

La dieta antiinflamatoria se centra en alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, fibra y compuestos naturales que ayudan a reducir la inflamación crónica. Julián Álvarez, miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife, recomienda unas pautas simples y efectivas para incorporar la dieta antiinflamatoria a la mesa navideña sin renunciar a los caprichos propios de estas fechas

Las fiestas navideñas son sinónimo de reuniones familiares, deliciosos banquetes y caprichos culinarios. Sin embargo, los excesos típicos de esta época pueden tener un impacto negativo en el organismo, especialmente al aumentar la inflamación, un factor relacionado con múltiples problemas de salud como la fatiga, el dolor articular y las enfermedades crónicas. Julián Álvarez, miembro del Consejo Asesor en Nutrición de Herbalife recomienda unas pautas simples y efectivas para incorporar la dieta antiinflamatoria a la mesa navideña sin renunciar a los caprichos propios de estas fechas. 

La inflamación es un mecanismo natural de defensa del organismo frente a agresiones como golpes, infecciones o heridas. Su objetivo principal es combatir el ataque, minimizar los daños y promover la reparación de los tejidos afectados. En otras palabras, actúa como un sistema de seguridad interna que protege y restaura el cuerpo.  Entonces, ¿por qué se frena la inflamación? «La inflamación debería ser una respuesta eficiente, eficaz y adecuadamente regulada. Sin embargo, cuando este equilibrio se altera, la inflamación se descontrola y puede convertirse en perjudicial para el organismo», comenta Julián Álvarez. «Este desajuste contribuye al desarrollo de enfermedades como afecciones reumáticas, trastornos autoinmunes, alergias e intolerancias alimentarias, impactando negativamente en la salud general». 

¿Por qué apostar por una dieta antiinflamatoria en Navidad? 
La dieta antiinflamatoria se centra en alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, fibra y compuestos naturales que ayudan a reducir la inflamación crónica. Incorporarla durante las fiestas no solo beneficia al sistema inmunológico, sino que también previene molestias como hinchazón, pesadez digestiva y fatiga, típicas de los excesos navideños. 

Dado que se ha comprobado que el principal desafío con la inflamación radica en su correcta modulación, es fundamental identificar los nutrientes que contribuyen a regular este proceso.  Por ello, es importante reconocer y evitar aquellos alimentos o compuestos que desencadenan la inflamación o afectan los mecanismos naturales de equilibrio del organismo.  

Este enfoque permite construir un plan alimenticio que favorezca la salud integral y reduzca el riesgo de problemas asociados a la inflamación crónica. «Los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y compuestos como los polifenoles, junto con otros fitoquímicos presentes en plantas como la cúrcuma, el azafrán y el aloe vera, son aliados clave en la lucha contra la inflamación. Además, los compuestos que favorecen el equilibrio y la salud de la flora intestinal —como probióticos, prebióticos y posbióticos— desempeñan un papel esencial en la modulación del proceso inflamatorio, fortaleciendo el bienestar general del organismo», comenta Julián Álvarez. 

¿Cómo disfrutar de la mesa navideña siguiendo una dieta antiinflamatoria?  
La dieta antiinflamatoria es una excelente aliada durante la Navidad, ya que permite disfrutar de las comidas sin caer en excesos que afecten a la salud. Adaptar las recetas tradicionales es más fácil de lo que se piensa y el cuerpo lo agradecerá.   

Aperitivos saludables: Cambiar los canapés procesados por crudités de zanahoria, pepino o apio acompañados de hummus o guacamole casero, es una buena opción para disfrutar de la mesa navideña de sin ningún remordimiento.

Proteínas saludables: Es recomendable sustituir las carnes rojas y procesadas por pescados grasos como el salmón o carnes magras como el pavo, ricos en omega 3 y bajas en grasas saturadas, preparadas al horno o a la parrilla. 

Aumentar el consumo de vegetales: En estos casos, se aconseja preparar ensaladas coloridas que incluyan espinacas, aguacate, frutos secos y aderezos con aceite de oliva virgen extra, además de añadir guarniciones de verduras asadas o al vapor, como zanahorias, brócoli y calabacines.

Guarniciones llenas de color: Se sugiere elegir verduras asadas con aceite de oliva, ensaladas con frutos rojos y semillas, o purés de calabaza y zanahoria como acompañamientos.

Incluir especias antiinflamatorias: La cúrcuma, el jengibre, el romero y la canela realzan los sabores en las recetas y aportan propiedades antiinflamatorias.
 
Métodos de cocción que preserven los nutrientes: La cocinar al vapor, a baja temperatura, en horno al vacío o en «papillote», y priorizar el consumo de alimentos crudos o ligeramente cocinados, ayudarán a mantener intactos los nutrientes beneficiosos de los alimentos, potenciando su efecto antiinflamatorio. 
 
Reinventar los postres: Edulzantes naturales como los dátiles o la miel en vez de azúcar y frutos secos para crear dulces saludables. 
 
Mantener una buena hidratación: Evitar el alcohol y las bebidas gaseosas edulcoradas y, en su lugar, agua, infusiones o lácteos. 
 
Moderar las porciones y respetar los ritmos biológicos: Servir cantidades moderadas y disfrutar de cada plato con equilibrio, evitando los excesos para cuidar el bienestar durante las comidas festivas. 

«Existen nutrientes clave que juegan un papel fundamental en la capacidad de la dieta para modular el estado inflamatorio del organismo. Sin embargo, su presencia en la alimentación diaria ha disminuido considerablemente. Por esta razón, el uso de suplementos puede ser una herramienta válida para complementar la dieta, especialmente en aquellos casos donde no se incluyen todos los grupos de alimentos necesarios para regular la inflamación o cuando las cantidades consumidas no son las adecuadas,» concluye Álvarez.